6 facteurs clés de réussite pour les cyclistes débutants

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Vous voulez devenir un meilleur cycliste ? N’est-ce pas nous tous? Je cherche continuellement à m’améliorer et je roule depuis plus de 40 ans.

Mais que signifie pour vous devenir « un meilleur cycliste » ?

Vous souhaitez parcourir plus de kilomètres que l’an dernier ? Améliorer votre santé et votre forme physique ? Avoir plus d’endurance? Devenir un meilleur grimpeur ? Rouler avec un groupe plus rapide le week-end ? Ou avez-vous un objectif plus précis comme terminer votre premier 100 km ? Ou faire un tour spécifique ? Ou escalader le mont. Terrible? Ou établir un record personnel dans le contre-la-montre de votre club de 10 milles ?

Quel que soit votre ou vos objectifs, vous voulez vous amuser davantage, ce qui fait définitivement partie de devenir un meilleur cycliste !

Je roule depuis 1976 et je coache professionnellement depuis 1995. J’ai parcouru des millions de kilomètres virtuels avec des clients que j’ai coachés. J’ai appris que chaque coureur – qu’il ait 20 ans ou qu’elle ait 70 ans, qu’il s’entraîne pour un premier siècle ou qu’elle s’entraîne pour la Race Across America – s’améliore le plus si nous travaillons sur six facteurs de réussite :

  1. Planification et établissement d’objectifs
  2. Une formation efficace
  3. Alimentation saine
  4. Techniques mentales
  5. Équipement approprié
  6. Compétences compétentes

Les cyclistes s’améliorent au maximum en travaillant sur les six facteurs de réussite, pas seulement sur leurs favoris ou les plus faciles .

C’est ainsi que je coache mes clients. J’identifie la priorité des facteurs de réussite pour chaque coureur, qui varient en fonction du ou des objectifs, des forces et des faiblesses du coureur. J’écris ensuite les entraînements de chaque cycliste en fonction de ses facteurs de réussite spécifiques.

Cette semaine, je me concentrerai sur les cyclistes récréatifs, de santé et de remise en forme

Cette semaine, et au cours des deux semaines suivantes, je vais décrire comment ces six facteurs de réussite s’appliquent à trois types de cyclistes différents :

  1. Cavaliers récréatifs, de santé et de remise en forme
  2. Cavaliers performants
  3. Cavaliers d’endurance

Regardons un exemple. Bob a 55 ans et il y a trois ans, son médecin lui a recommandé de faire régulièrement de l’exercice aérobique. Bob suit la recommandation de l’American College of Sports Medicine (ACSM) de faire de l’exercice aérobique presque tous les jours de la semaine pour un total d’au moins 2,5 heures par semaine toute l’année. Bob roule au moins autant (presque) chaque semaine, à une moyenne de 12 à 13 mph. L’année dernière, il a parcouru 2 000 milles. L’ACSM recommande que plus de volume et/ou plus d’intensité procurent des bienfaits encore plus importants pour la santé, alors Bob a décidé qu’il voulait parcourir 2 500 milles cette année. Bob travaille à temps plein et est divorcé, avec la garde de deux adolescents toutes les deux semaines.

Décomposons chacun des six facteurs de réussite de Bob pour fournir des exemples aux cyclistes de loisirs, de santé et de remise en forme parmi nous :

1. Planification et établissement d’objectifs

La planification commence par un objectif. Pour citer le grand Yogi Berra : « Si vous ne savez pas où vous allez, vous finirez ailleurs.

Qu’est-ce qu’un bon objectif ? Celui dont la réalisation dépend en grande partie de variables que vous pouvez contrôler. Vous pouvez contrôler votre préparation générale, votre entraînement, votre équipement, etc., mais vous ne pouvez pas contrôler complètement les résultats des événements, qui dépendent des conditions et de la compétition. Vos objectifs doivent refléter cela. Ils doivent être SMART :

  1. Spécifique , définissant ce que « mieux » signifie pour vous.
  2. Mesurable , en temps ou en distance.
  3. Atteignable , dans la limite de vos capacités compte tenu de votre conditionnement actuel.
  4. Réaliste , compte tenu du temps dont vous disposez pour vous entraîner et de vos autres responsabilités.
  5. Axé sur le temps , à une certaine date.

L’objectif de Bob est de parcourir 2 500 milles cette année. Son:

  1. Spécifique, 2 500 milles, pas seulement plus de milles.
  2. Mesurable , 2 500 miles, qui peuvent être suivis et enregistrés.
  3. Atteignable, augmenter sa circonscription de 25 % après seulement trois ans de conduite est un exercice assez difficile. Un meilleur objectif serait de parcourir 2 200 à 2 300 milles cette année, soit une augmentation de 10 à 15 %.
  4. Réaliste , a-t-il vraiment 25% de temps en plus pour rouler ?
  5. Axé sur le temps , d’ici la fin de l’année.

L’objectif de Bob est d’obtenir les bienfaits pour la santé d’un plus grand volume, et cela détermine comment chacun des six facteurs de réussite s’applique à sa circonscription.

Voici un plan simple qui aidera Bob à atteindre son objectif. Le plan est divisé en cinq phases avec différentes quantités d’équitation dans chaque phase : Pré-saison : janvier environ 5 % du volume annuel. Base : février à avril environ 20%. Construire : mai et juin environ 20%. Saison principale : de juillet à septembre environ 40 %. Effacement : d’octobre à décembre, environ 15 %.

2. Une formation efficace

Parce que l’objectif de Bob est plus de volume, presque toute sa formation devrait être à un rythme conversationnel. Ces sorties relativement faciles tout au long de l’année l’aident à gérer plus de volume avec moins de récupération.

Bien que l’ACSM recommande que plus de volume et/ou plus d’intensité procurent des bienfaits encore plus importants pour la santé, Bob devrait s’en tenir à un peu plus de volume. S’il faisait un entraînement d’intensité courte, il ne parcourrait pas autant de kilomètres que lors d’un trajet conversationnel plus long. Il aurait également besoin de plus de jours de récupération après un entraînement intensif avant de pouvoir à nouveau rouler. Si Bob est en avance sur ses volumes mensuels prévus, il pourrait incorporer une certaine intensité dans sa saison principale. Cela augmenterait sa vitesse de conduite et lui permettrait de parcourir plus de kilomètres dans les années à venir.

Il devrait alterner les semaines de volume plus élevé et plus faible car il est divorcé et a la garde des adolescents toutes les deux semaines. Les semaines à plus faible volume offrent plus de récupération.

3. Une alimentation saine

L’ACSM recommande des exercices d’aérobie presque tous les jours de la semaine, et pour atteindre ses objectifs de conduite, Bob doit faire de l’exercice régulièrement. Il ne peut pas se permettre de sauter des jours parce qu’il n’a pas assez d’énergie pour rouler. Cela signifie qu’il a besoin d’un flux constant d’énergie. Il mange actuellement le SAD (régime américain standard), en sautant le petit-déjeuner, la restauration rapide pour le déjeuner et un grand dîner avec beaucoup de viande. Il devrait commencer à manger six fois par jour : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, collation en milieu d’après-midi, dîner, collation au coucher. Il devrait se tourner vers moins de restauration rapide et de viande et plus de fruits et légumes.

4. Techniques mentales

Les bonnes intentions ne suffisent pas. Bob a besoin de discipline pour rouler régulièrement et d’avoir confiance qu’avec cette conduite cohérente, il peut atteindre son objectif. La discipline peut venir de son plan. Il peut décomposer la conduite prévue dans chaque phase en objectifs de conduite mensuels puis hebdomadaires. Au fur et à mesure qu’il atteint ces objectifs hebdomadaires et mensuels, sa confiance augmentera. Il aura des revers – chaque coureur en a – mais plutôt que de se décourager, il peut ajuster son plan pour toujours atteindre son objectif, puis suivre le plan révisé

5. Équipement approprié

Bob va passer plus de temps sur son vélo, donc le confort est la première priorité. Un vélo plus léger et plus aérodynamique ne l’aidera pas à atteindre son objectif s’il n’est pas confortable. Plutôt qu’un vélo avec une géométrie de course standard, il pourrait être plus heureux avec un vélo hybride de style sport avec une potence plus haute, une position plus droite, une selle plus confortable et des pneus plus larges. La fiabilité est la deuxième priorité. Bob est déjà très occupé et le temps pour rouler est précieux, il ne veut donc pas de problèmes d’équipement sur la route. Cela signifie sélectionner des composants, des roues, des pneus, etc., qui sont presque infaillibles. Un entretien régulier est également essentiel. Tous les mois ou tous les deux mois, il devrait emmener son vélo au magasin pour une mise au point. Il pourrait le faire pendant les semaines où il a ses enfants et qu’il roule moins.

6. Compétences compétentes

En tant que nouveau pilote, les compétences les plus importantes sont de rouler en toute sécurité ! Bob doit apprendre à conduire de manière défensive dans la circulation. Il doit apprendre que même si un chemin polyvalent semble plus sûr, il doit être prudent avec les autres utilisateurs et être très prudent aux intersections avec des voitures, qui peuvent ne pas anticiper un vélo.

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